Tout sur le yoga :Notions de base, bienfaits et comment commencer
Le yoga est devenu presque un mot à la mode dans la société d’aujourd’hui.Mais pourquoi en parle-t-on autant?S’agit-il d’un programme d’exercice?Plein d’étirements?De la méditation?Ou toutes ces réponses?Plusieurs personnes vantent ses nombreux avantages, notamment l’augmentation de la force, de l’équilibre, de la flexibilité, de la santé cardiaque, de la relaxation, en plus de l’amélioration de l’humeur et du sommeil et de la réduction de la douleur et du stress.Toutefois, en regardant au-delà des postures sophistiquées et de la flexibilité, le yoga, à la base, est une pratique axée sur un lien corps-esprit.Mais qu’est-ce que tout cela signifie exactement?Faisons un peu d’histoire.
Enraciné dans les anciennes philosophies orientales, le yoga était à l’origine moins lié à la pratique physique, mais plutôt à la méditation, dans le but de calmer l’esprit et d’approfondir la respiration.Au fil du temps, les personnes le pratiquant y ont intégré une série de postures physiques pour rajeunir le corps et compléter le travail sur la respiration et la concentration.En Occident, le yoga est devenu extrêmement populaire, car il ajoute équilibre et paix à un mode de vie actif et occupé.Quels que soient vos objectifs, les avantages physiques et émotionnels d’une pratique régulière font du yoga un outil puissant de soins personnels pour trouver la concentration, la forme physique, la relaxation, l’équilibre et le bien-être.
Il existe une idée fausse courante que, pour pratiquer le yoga, il faut être souple ou prêt à prendre des postures avancées.Mais le yoga est vraiment pour n’importe qui et n’importe quel corps, peu importe votre âge ou votre capacité physique.Il y a toujours une modification ou une variation qui vous conviendra le mieux et qui rendra la pratique accessible et agréable.Examinons les trois domaines d’une pratique : le corps, la respiration et l’esprit.
LE CORPS
La partie physique du yoga est conçue pour renforcer, développer l’équilibre et la flexibilité, améliorer la posture et l’alignement de la colonne vertébrale, et relaxer les zones tendues dans le corps.Cette pratique physique est appelée « Asana », et elle est démontrée par une série de postures et de transitions, qui sont liées par la respiration et conçues pour mettre au défi le corps et augmenter la circulation et la flexibilité dans les articulations, les muscles et les ligaments.Il a également été prouvé que le fait de bouger et de s’étirer constamment de cette façon aide à soulager la douleur chronique et à guérir les blessures.Bien que ces avantages physiques ne soient qu’une petite partie du yoga dans son ensemble, la transformation que l’on ressent après une pratique régulière peut être ce qui nous accroche au départ.
Les salutations au soleil sont une excellente représentation de la pratique physique.Il s’agit d’un ensemble standard de mouvements répétitifs qui consiste à étendre (ouvrir) et à plier (arrondir) la colonne vertébrale à travers une série de coudes, de plis vers l’avant et d’inversions vers le bas.Tous ces mouvements travaillent pour réchauffer et tonifier l’ensemble du corps et aident à cultiver un lien entre le mouvement, la respiration et la concentration.
LA RESPIRATION
Dans le yoga, la concentration sur la respiration est appelée « Pranayama », pratiquée à l’aide de différents modèles et exercices qui vous guident à travers chaque inhalation, chaque maintien de la respiration et chaque expiration.Dans la pratique physique, la respiration est la force motrice; elle relie chaque mouvement de la séquence à l’inhalation ou à l’expiration, créant ainsi une méditation en mouvement.Porter attention à la respiration est la principale composante du yoga, aidant à remplir le corps d’oxygène frais et favorisant la relaxation et la concentration.Voici les deux techniques de respiration les plus courantes et leurs avantages uniques :
La respiration diaphragmatique (aussi appelée « respiration du ventre ») :* Le diaphragme est un muscle situé à la base des poumons.La respiration diaphragmatique consiste à développer et à mobiliser les muscles abdominaux, ce qui permet à l’air de circuler dans la partie inférieure du torse, de remplir les poumons plus efficacement et de les vider complètement.En plus de renforcer le diaphragme lui-même, cette méthode de respiration est extrêmement relaxante et peut abaisser la tension artérielle en apportant de l’oxygène frais dans le sang.
La respiration Ujjayi (aussi appelée « respiration du feu ») :* La respiration d’Ujjayi est couramment utilisée pour produire de la chaleur dans le corps et calmer le système nerveux.Essayez ceci : inspirez profondément par le nez (en remplissant votre diaphragme).Au moment de l’expiration, gardez votre bouche fermée et contractez légèrement le fond de votre gorge.Utilisez vos muscles abdominaux pour ralentir la libération d’air, en passant par votre gorge contractée, pour créer une respiration audible de type « océan », comme si vous faisiez de la buée dans un miroir.
Ces deux techniques de respiration vous aident à vous concentrer et à calmer le système nerveux.Alors que nous recherchons des techniques à intégrer au quotidien, la concentration sur la respiration et sa capacité à calmer l’esprit est peut-être la ressource la plus utile à emporter avec vous sur le tapis.
L’ESPRIT
Plusieurs personnes commencent à faire du yoga, car elles sont intéressées par ses bienfaits physiques, mais réalisent rapidement que la pleine conscience méditative est ce qui leur donne envie d’en refaire.Mais qu’est-ce que « pleine conscience » signifie?En termes simples, c’est se concentrer sur le moment présent en étant conscient de ce qui se passe dans le corps, avec la respiration et avec nos schémas de pensée (le « récit mental »).La pleine conscience nous aide à établir un lien avec le moment présent, ce qui permet aux pensées passées et futures de disparaître.Il s’agit d’apprendre à diriger votre attention et à calmer l’esprit hyperactif.L’intégration de la pleine conscience dans votre vie peut être un outil transformateur pour gérer le stress, l’anxiété, la dépression et même la douleur chronique.
Bien que la pleine conscience soit encouragée tout au long des séances de yoga, elle prend le plus de place dans la posture de repos finale appelée « Shavasana ».C’est à ce moment-là que vous relâchez l’effort physique, que votre respiration revient à la normale et que vous vous concentrez sur l’œil de l’esprit pour une méditation finale.Pour plusieurs, le Shavasana est la partie la plus difficile d’une pratique, puisque la distraction du mouvement et des directives disparaît et que vous n’avez que vos pensées.C’est là que commence réellement la pratique de la pleine conscience.
Examen du corps :Essayez ceci : lorsque vous êtes immobile, commencez par les pieds et puis concentrez-vous sur les orteils, les chevilles et les mollets, et continuez en remontant les jambes.Essayez lentement de détendre chaque partie du corps au repos et de vous concentrer sur celle-ci.Continuez cet examen jusqu’au sommet de votre tête.Cette visualisation aide à concentrer les pensées et les sensations sur le moment présent.
METTEZ-LE EN PRATIQUE. VOICI CE DONT VOUS AVEZ BESOIN POUR COMMENCER :
Vous n’avez pas besoin d’équipement haut de gamme pour commencer le yoga, mais songez à investir dans un tapis de bonne qualité, comme le tapis de yoga en caoutchouc d’Evoke, qui absorbe la sueur, offre un coussin supplémentaire et vous aide à tenir les mains et les pieds.Vous pourriez aussi explorer des accessoires de yoga, comme le bloc de yoga en liège, le bloc de yoga tricolore de 4 po, ou le bloc de yoga de couleur unie de 3 po d’Evoke, pour vous aider à modifier votre pratique.De plus, une sangle de yoga, comme, peut étendre votre portée et votre profondeur pour rendre les positions difficiles plus accessibles.
PROGRAMME INTENTIONNEL ET TROUVER UN COURS QUI VOUS CONVIENT :
Comme pour toute nouvelle habitude de bien-être, il est essentiel d’établir un programme régulier qui vous donne envie de recommencer.Fixez-vous un objectif réaliste, aussi peu que 15 minutes par jour, qui vous permet de réserver du temps sur votre tapis.Il faut avoir l’intention de respecter cet objectif pendant au moins 3 ou 4 semaines afin de pouvoir commencer à remarquer les avantages qui découlent d’une pratique régulière.Prêt à vraiment plonger dans l’action?Essayez un cours dans votre communauté.Si vous êtes un débutant, vous pourriez vouloir un cours de style Hatha, qui est une pratique douce et lente.Pour une intensité plus élevée, essayez un cours de style Vinyasa.Si vous recherchez la relaxation et plus de méditation, essayez un style restaurateur.
N’oubliez pas que c’est ce qu’on appelle une pratique pour une raison.Le simple fait de vous placer sur votre tapis avec un esprit ouvert est la moitié du combat.Ce faisant, vous découvrirez que le yoga est un ajout excitant et bénéfique à votre parcours de mise en forme, qui tire parti des bienfaits physiques, ainsi que de la pleine conscience, qui vous donnera une sensation d’équilibre et de bien-être.
Auteure :Madison Fruitman, instructrice de yoga certifiée
Website: madisonfruitmanyoga.com
Instagram: @madisonfruitmanyoga
Consulter un médecin avant de commencer un programme d’exercice.Si, à tout moment pendant l’exercice, vous vous sentez faible, étourdi ou ressentez de la douleur, arrêtez-vous et consultez votre médecin.
