Yoga – Sangles et étirements
Si vous découvrez tout juste le monde des accessoires,bienvenue!Les accessoires de yoga sont un excellent moyen de faire passer votre pratique au niveau supérieur, tant pour les élèves débutants qu’intermédiaires.Les sangles de yoga, en particulier, sont inégalées lorsqu’il s’agit d’allonger et d’étirer le corps, ainsi que de travailler sur la mobilité, la force et l’équilibre.
Qu’est-ce qu’une sangle et est-ce que les sangles me conviennent?Une sangle de yoga est une longue ceinture en tissu qui aide à combler l’écart entre les parties du corps pour que vous n’ayez pas à compromettre l’intégrité de votre colonne vertébrale et que vous puissiez vous déplacer plus profondément sans risquer de vous blesser.Lorsque vous choisissez votre sangle, assurez-vous qu’elle mesure au moins 7 pieds de long et qu’elle est capable de faire une boucle, pour plus d’options d’entraînement. C’est le cas de la sangle tissée d’Evoke et de la sangle de transport pour tapis de yoga guidée d’Evoke.La sangle tissée d’Evoke est dotée d’un anneau en métal qui crée une boucle vous permettant d’accrocher vos membres pour une prise et un soutien optimaux.
La meilleure façon de démontrer les nombreuses utilisations et les avantages d’une sangle de yoga est d’examiner quelques exemples de la façon dont elle aide à maintenir l’alignement, à améliorer la flexibilité sans risque de surexposition et à augmenter la mobilité et la force, surtout dans la région des épaules.
La sangle de yoga pour plus de flexibilité
Pliage vers l’avant assis – l’un des meilleurs étirements des ischio-jambiers est souvent compromis en raison d’un mauvais alignement.Vous n’avez pas besoin de prendre vos pieds, surtout pas s’il faut que vous arrondissiez votre colonne vertébrale pour le faire.Optez plutôt pour un étirement plus profond et plus sécuritaire en utilisant votre sangle de yoga.Avec son réglage le plus long, enroulez la sangle autour du bout de vos pieds et asseyez-vous droit, en saisissant les extrémités de la sangle dans chaque main.Vos épaules doivent être au-dessus de vos hanches et vos bras doivent être légèrement fléchis.Vous pouvez même vous asseoir sur une couverture pliée pour soulever vos hanches un peu plus si vos jambes ne sont vraiment pas flexibles.L’objectif est d’incliner le bassin vers l’avant lorsque vous tirez doucement sur la sangle, en faisant un étirement profond dans le dos des jambes sans nuire à votre colonne vertébrale.
Papillon attaché (droit ou incliné) – ouvrez les cuisses intérieures en bouclant votre sangle autour des hanches et des pieds à l’aide de la boucle pour attacher la sangle.Serrez à votre goût et rapprochez les pieds de votre aine, tout en restant à l’aise.La sangle attachée soutient votre dos pour maintenir une bonne posture et travaille à tirer vos talons près de vous pour approfondir l’étirement et augmenter la flexibilité.Il est aussi possible de rester droit ou d’essayer d’incliner votre dos pour une posture plus restauratrice.
Angle latéral avec épaule attachée – pour améliorer une posture, comme l’angle latéral, en attachant l’épaule, il faut beaucoup de flexibilité et une bonne mobilité.Une sangle peut vous aider en vous offrant les avantages d’un étirement profond des hanches et des épaules sans sacrifier l’alignement ni risquer de blessures.Prenez une sangle, faites-la passer sous votre genou plié et prenez-la par dessous avec votre autre bras.Pensez à essayer de tirer la sangle et puis à la relâcher, en utilisant ce mouvement pour faire pivoter le torse vers le ciel et ramener les épaules dans l’espace.Au fil de votre progression, vous pouvez essayer de rapprocher vos mains de plus en plus le long de la sangle.
Étirement des jambes incliné – cette posture est incroyable lorsque vos jambes ont besoin d’un bon étirement, surtout lorsque vous courez ou marchez sur de longues distances.Allongez-vous et enroulez la sangle autour du bout d’un de vos pieds.Étendez ce pied fléchi vers le ciel, en gardant votre colonne vertébrale étirée et collée au sol.Tirez doucement la jambe vers l’arrière pour étirer vos ischio-jambiers.Réglez la profondeur à ce dont vous avez besoin et respirez tout du long.Ensuite, prenez la sangle dans une main et commencez à ouvrir la jambe vers le côté, en étirant votre dos et l’intérieur de la jambe.Votre coude peut être au sol pour plus de soutien lorsque vous explorez la profondeur.Enfin, faites passer la jambe au-dessus de votre corps en transférant la sangle dans l’autre main et sentez l’étirement dans votre bandelette ilio-tibiale.Ne faites pas de torsion dans la colonne vertébrale, faites plutôt un mouvement plus petit qui ne cible que l’extérieur de la jambe; la hanche devrait à peine être soulevée.
La sangle de yoga pour l’alignement et l’équilibre
Le guerrier 3 – les sangles de yoga peuvent aider à trouver un alignement comme dans la position du guerrier 3, en travaillant pour garder vos épaules loin de vos oreilles et en créant une longue ligne entre le dessus de la tête et le bas du pied allongé.Essayez de poser votre pied sur la sangle, de tenir les extrémités des deux mains en gardant les bras droits et de tirer contre la sangle tout en appuyant avec votre pied et en vous laissant flotter vers l’avant.Vous n’avez pas besoin d’être parfaitement parallèle au sol, vous devez simplement vous concentrer pour maintenir les hanches à un niveau neutre et votre poitrine soulevée.Ressentez cette sensation de bascule en jouant avec l’équilibre.
Posture du danseur – une posture avancée qui englobe l’équilibre et la flexibilité dans le haut du dos et les épaules.Utilisez la sangle en créant une boucle pour votre pied.Passez la sangle sur votre épaule avec le genou plié et le haut du pied suspendu dans le hamac de soutien.Avec les deux mains au-dessus de la tête, en saisissant l’extrémité longue de la sangle, commencez à la tirer vers vous, en soulevant la jambe arrière plus haut.Gardez votre poitrine ouverte, vos épaules vers l’arrière et jouez avec l’équilibre lorsque vous soulevez la jambe, en étirant le quadriceps et le fléchisseur de la hanche.
Posture de la main au gros orteil – Donnez à votre corps l’espace et la longueur dont il a besoin avec cette posture d’équilibre.Peu d’entre nous peuvent attraper nos gros orteils sans arrondir notre dos et nos épaules, alors tirez plutôt parti de l’accessoire pour garder l’alignement de la colonne vertébrale tout en augmentant votre flexibilité et en travaillant sur la force et l’équilibre du tronc.
La sangle de yoga pour plus de mobilité et de renforcement
Échauffez les épaules :Portez une attention particulière aux épaules avec un programme d’échauffement utilisant la sangle!
Commencez par tirer sur la sangle devant vous à la hauteur des épaules, en ajustant la longueur au besoin, et commencez à explorer votre amplitude de mouvement en soulevant les bras au-dessus de la tête et les baissant vers les hanches.Remarquez à quel moment vos épaules montent vers vos oreilles lorsque vos bras se soulèvent.Arrêtez-vous avant qu’ils montent, en apprenant où se trouve votre limite de mobilité (à mesure que vous progresserez dans votre pratique, vous verrez comment elle change).
Maintenant, ramenez la sangle derrière vous en élargissant vos mains et répétez la même chose en descendant vers le bas du dos et en haut, puis en montant au-dessus de la tête.Pliez les coudes au besoin pour éviter la surextension.
Étirement des épaules et des triceps :Enfin, utilisez la sangle pour vous attacher derrière le dos, en ouvrant la poitrine, les épaules et les tricepsTirez dans des directions opposées pour garder la sangle tendue et mobiliser votre dos.
Chaturanga – garder les coudes près de vous lorsque vous descendez durant la position de Chaturanga nécessite beaucoup de force.Aidez à développer la mémoire musculaire et mettez-vous au défi en fixant une sangle autour du haut de vos bras (juste au-dessus des coudes) en vous assurant que la distance entre les bras correspond seulement à celle des épaules.Pendant que vous vous entraînez à descendre durant la position de Chaturanga, sentez les triceps pousser contre la sangle, incapables de s’ouvrir sur les côtés.Si c’est trop, il suffit de tenir une planche d’avant-bras en attachant vos bras de la même manière et de commencer à sentir ce que c’est d’activer les bras et de les maintenir en place.C’est une excellente façon de développer votre force.
La position du guerrier 2 et le triangle – mettez du piquant dans votre série de mouvement de vinyasa en utilisant la sangle pour renforcer et allonger le corps.Essayez de passer de la position du guerrier 2 au triangle tout en tenant la sangle avec les deux bras et en maintenant la tension le long de la sangle en tout temps.Dans la position du guerrier 2, la sangle passe derrière votre tête et guide vos bras pour qu’ils soient de niveau avec vos épaules.Dans le triangle, vous amenez la sangle devant votre visage, en tirant vers le bas avec un bras et vers le haut avec l’autre alors que les épaules s’activent et que vos abdominaux sont mobilisés.Quelques va-et-vient, et vous ressentirez la brûlure.
Posture du bateau – beaucoup ont de la difficulté à garder leur dos droit tout en allongeant leurs jambes, principalement en raison du manque de force du tronc et de l’équilibre que cela nécessite, ce qui peut déclencher des maux de dos.Quelle est la meilleure façon de travailler cela?Vous l’aurez deviné : prenez une sangle.Enroulez-la autour de vos pieds, pour créer une sensation de traction et de poussée qui vous aide à garder l’équilibre lorsque vous vous penchez vers l’arrière et étirez vos jambes.Utilisez la force de vos bras pour garder la poitrine ouverte et la colonne vertébrale droite, tout en stimulant vos muscles abdominaux.
Il y a cent autres exemples de l’incroyable utilité de cet accessoire apparemment simple!Donc, si vous cherchez quelque chose qui vous aidera à vous étirer plus profondément, à obtenir un meilleur alignement et à jouer avec de nouvelles postures avancées, c’est le moment de commencer à vous exercer avec une sangle.
Auteure :Madison Fruitman, instructrice de yoga certifiée
Website: madisonfruitmanyoga.com
Instagram: @madisonfruitmanyoga
Consulter un médecin avant de commencer un programme d’exercice.Si, à tout moment pendant l’exercice, vous vous sentez faible, étourdi ou ressentez de la douleur, arrêtez-vous et consultez votre médecin.
